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からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
秋になると、
「眠っても疲れが取れない」
「夜中に目が覚める」
「日中にだるさが残る…。」
そんな「睡眠の質の低下」を感じる方が増えます。
この記事は、秋に不調が出る理由を解説した原因編の続きです。
まずは、なぜ秋に体調が乱れやすいのか？背景を知りたい方は、原因編から読んでみてください。秋に不調が出る理由（気象病×自律神経の関係）がまとめてあります。
秋に睡眠が乱れる理由（体の仕組みから理解する）
秋は、以下の3つの変化が重なります。
1．日照時間が減る
2．寒暖差が大きくなる
3．気圧変化が増える
この3つが、自律神経や体内リズム（睡眠ホルモンの切り替え）に影響し、眠りが浅くなったり、夜間の覚醒が増えたりします。
特に「朝の光を浴びる時間が減ること」が、体内リズムの乱れを起こしやすいポイントです。
睡眠リズムが整わないと、
・寝つきが悪い
・疲労が取れない
・朝スッキリ起きられない
といった状態が続きやすくなります。
睡眠の質は“夜ではなく朝から”つくられる
「よし、今夜こそ早く寝よう」と思っても、夜だけで整えようとするのは難しいもの。
質の良い睡眠は、朝・昼・夜の積み重ねで決まります。
特に最初に整えたいのは“朝”です。
ここが変わると、睡眠の質が一気に上がりやすくなります。
朝：眠りの質は「起きて1時間」で決まる
まずは、次の中からできそうなものを1つ選んでみてください。
■ 朝の光を浴びる（1〜3分でOK）
カーテンを開けて自然光を浴びるだけ。
できれば外に出られるとベスト。リズム調整に効果的です。
■ 朝の“深呼吸”で自律神経を整える
胸や肩まわりが強張って呼吸が浅くなりがちな秋こそ、呼吸の意識が効果的。
胸だけでなく、お腹・脇腹まで空気が広がるイメージで。
■ 朝食にタンパク質をひと口だけ入れる
ヨーグルト、卵、納豆など、少量でOK。
血糖が安定し、午後のだるさが減り、夜の睡眠の質にもつながります。
昼：不調を防ぐ“食べ方”と栄養の整え方
血糖が乱れると、自律神経も乱れやすくなり、睡眠の質が低下します。
やめるより、「置き換え」でできる方法が続きやすいです。
■ 血糖の乱高下を防ぐ3つのコツ
・最初のひと口を“野菜かタンパク質”に
・間食は甘いものより「タンパク質＋脂質」
・カフェインは空腹で飲まない（食後が安心）
■ 鉄とタンパク質は秋の不調対策の軸
特に女性は、鉄不足が睡眠・メンタル・疲労感に直結します。
意識したい食品：
赤身肉、レバー、卵、あさり、豆類、味噌汁、海藻、葉物野菜
「全部無理…」なら
まずは 朝 or 昼に 卵1個＋味噌汁
これだけでも体が変わります。
■ 腸を整えると睡眠も安定する
腸と自律神経は深く連動しています。
「発酵食品＋食物繊維」をセットにして摂るのがおすすめ。
例：納豆＋ネギ、味噌汁＋ワカメ、ヨーグルト＋バナナ
夜：眠りの質を高める“整え方”
夜の過ごし方は「自律神経を静めるスイッチ」を入れる時間。
■ 就寝1〜2時間前の入浴
38〜40℃のぬるめのお湯でOK。
一度体温が上がり、下がるタイミングで眠気が訪れます。
■ 寝る前のスマホを控えめに
“ゼロ”が難しければ、
・明るさを最低に
・手元ではなく少し離して置く
これだけでも脳の覚醒を抑えられます。
■ 呼吸で副交感神経をオンにする
「吸う4秒 → 吐く6秒」を5〜10回。
胸・首が固まっている人は、みぞおち周りをほぐすと呼吸が入りやすくなります。
セルフケアとプロケアの境界線
ここまでの方法で変化を感じられる方も多くいますが、
次のタイプは プロケアを併用した方が早く回復するタイプです。
・何をしても寝つけない、夜中に目が覚める
・低気圧や寒暖差に敏感
・肩こり・呼吸の浅さ・自律神経症状が慢性化
・鉄不足／血糖乱れの疑いが強い
・心身が常に“休まらない”感覚がある
原因が気になる場合は、まず原因編を読んでおくと理解が深まり、ケアが無駄なく進みます。
おわりに（来院をお考えの方へ）
秋は、不調が出やすい季節。
でも、整え方を知り、少し続けるだけで身体は確実に変わります。
「一人で整えるのは限界かも…」と思ったら、
どうか抱え込まずにご相談ください。
当院では、呼吸・姿勢・自律神経ケアの専門的なサポートを行っています。
あなたが秋を心地よく過ごせるよう、しっかり伴走します。
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博多からだ想い整体院めぐり
〒812-0011
福岡県福岡市博多区博多駅前3丁目12-3
玉井親和ビル 3-B
執筆者：鈴木 貴英（柔道整復師・トレーナー）
呼吸と動作の再教育を専門とし、慢性痛・自律神経・姿勢改善にアプローチ。
「体の感覚を取り戻す」ことをテーマに、心身の調和をサポートしています。
