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からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
このブログは来院された方にお伝えしている「自宅でできるセルフケア」を復習しやすいようにまとめたシリーズです。
第3回のテーマは、呼吸の入り口である「鼻呼吸への切り替え」。
呼吸の質を上げたい、自律神経を整えたい人にとって、最初に取り組むべき大切なポイントです。
■ なぜ鼻呼吸が大切なのか？
鼻呼吸か口呼吸かで、体の状態は大きく変わります。
〈鼻呼吸のメリット〉
・空気が加湿・加温・浄化され、肺に優しい
・横隔膜が働きやすくなる
・自律神経が整いやすい
・体幹の安定につながる
・呼吸量が過剰になりにくい（過換気の予防）
・酸素が細胞へ届きやすくなる（CO₂保持によるボーア効果）
〈口呼吸のデメリット〉
・呼吸量が増えやすく、酸素が届きにくい
・首肩の緊張を招く
・姿勢が崩れやすい
・睡眠の質が低下しやすい
・息苦しさやめまいの原因になりやすい
つまり、鼻呼吸は
“体と脳が本来の力を発揮するための入口”。
口呼吸は、身体が省エネモードに落ちてしまう状態といえます。
■ まずはセルフチェック
以下の項目に当てはまるほど、口呼吸傾向があります。
□ 気づくと口が開いている
□ 朝起きると喉が乾いている
□ 唇がよく乾く
□ 舌の位置が下がっている（上顎に触れない）
□ 肩や首の緊張が強い
□ 深呼吸すると胸ばかり大きく動く
1〜2個：口呼吸ぎみ
3つ以上：鼻呼吸への切り替えが必要
■ 鼻呼吸に切り替える方法
◎ 舌の位置を整える（最重要）
舌全体を上顎に吸い付けるように置く（スポット）
舌の奥をしっかり上に持ち上げる意識がポイント。
→ 自然に口が閉じ、鼻呼吸の準備が整います。
◎ 10-10-10を鼻だけで行う
第1回・第2回で紹介した10-10-10ブリージングを
完全鼻呼吸で実施。背中やお腹の広がりを感じながら静かに。
※ 苦しい日は5-5-5から
◎ 生活の中でミニ習慣
・歩くときだけ鼻呼吸
・口が開きそうなら舌を上に
・1分だけ鼻呼吸に集中
■ BOLTテスト（呼吸の耐性チェック）
① 普通に鼻で吸って鼻で吐く
② 息を止め、最初に「吸いたい感覚」が出るまでの秒数を数える
〈判定〉
10秒未満：過換気ぎみ / 緊張が強い
15〜20秒：標準
25秒以上：余裕のある呼吸
■ このセルフケアで得られる変化
・呼吸量が整い、緊張が落ちやすくなる
・息苦しさや浅い呼吸が改善
・集中力が戻り、思考がクリアになる
・睡眠の質が向上
・姿勢や体幹が自然に安定する
・スポーツ時のパフォーマンス向上
鼻呼吸ができるだけで、身体は本来の正常状態に近づき始めます。
