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からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
このブログは、来院された方にお伝えしている「自宅できるセルフケア」をわかりやすく復習するためにまとめたものです。
できるだけ簡単にまとめていますので、まだ来店したことがない人も、ぜひ参考にしてみてください。
まずは、すべての土台となる
“呼吸量を減らすための10-10-10ブリージング”
から始めましょう。
■ そもそも「呼吸量を減らす」とは？
多くの人が意外に思うポイントですが、呼吸を整えるときに大切なのは、
➤ 呼吸を“増やす”ことではなく、
➤ 余計な呼吸を“減らす”こと。
現代人は気づかないうちに、
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呼吸が浅い
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息を吸いすぎ
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呼吸が速すぎる（＝過換気ぎみ）
という状態になりがち。
すると、
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肩・首が固まる
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息苦しさ
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めまい・フワッと感
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寝つきの悪さ
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自律神経の乱れ
など、さまざまな不調が起きやすくなります。
「呼吸量」について詳しく知りたい人はこちらのブログを読んでください。
→【呼吸のお話①】〜呼吸は減らせ！〜
■ 基本から始める：10-10-10ブリージング
呼吸量を減らし、体を落ち着かせるための最もシンプルで効果的な方法 が10-10-10。
✔ 吸う →10秒
✔ 吐く →10秒
✔ 止める →10秒
※この順番が大事です。
「たくさん吸う深呼吸」ではなく、静かに・スローに・少なく呼吸するためのメソッド です。
■ まずは“仰向け”で行う（基本の姿勢）
最初は 仰向けの姿勢 が一番おすすめ。
理由は、力が自然に抜けて、横隔膜が動きやすいから。
◇ 姿勢の作り方
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仰向けになる
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膝を立てる（腰の反りが消えてリラックスしやすい）
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腕は体の横にダラッと
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鼻呼吸
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胸は張らない
これだけで“吸いすぎ”が自然と抑えられます。
▶ 手順（やることは3つだけ）
【① 吸う：10秒】
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静かに
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7割くらいの軽さ
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お腹・わき腹がじわっとふくらむ程度
※ 深く吸おうとすると逆効果です。
【② 吐く：10秒】
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長く、細く
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力まない
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吐くほどに背中が沈む感覚が出ればOK
【③ 止める：10秒】
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息を「止める」ではなく
自然に止まる位置で静かにキープ
ここがいちばん体がゆるむ時間
▶ しんどい人は「5-5-5」から
10秒が苦しい人は、
吸う5秒 → 吐く5秒 → 止める5秒
からはじめてみましょう。
息苦しさ、緊張、浅い呼吸のタイプは
5-5-5から8-8-8と徐々に伸ばしていけるように。
▶ セット数・タイミング
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1回 3〜5セット
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起きてすぐ
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仕事・家事の合間
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寝る前
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スポーツ前後
毎日1〜2分で十分。
継続すると体の反応が大きく変わります。
■ よくある間違い
× 吸う量が多い
→ 7割でOK。静かに。
× 吐くときに頑張る
→ 緊張が強くなるので、勝手に出ていく感じに。
× 息を止めるのが苦しい
→ 5-5-5へ戻す。
止める位置も浅めでOK。
■ このセルフケアで得られる変化
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肩・首の緊張がやわらぐ
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呼吸が静かで深くなる
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息苦しさが軽減
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頭がスッと静かになる
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寝つきが良くなる
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姿勢・体幹の安定に繋がる
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スポーツの動きが軽くなる
呼吸量が整うと、体が “省エネモード” から通常モードに切り替わり、本来の体の働きが発揮されることで無駄な緊張が自然と落ちていきます。
呼吸は “意識しなくても行われる動作” ですが、その呼吸が少し乱れるだけで、身体も心も驚くほど影響を受けています。
10-10-10ブリージングは、過剰になった呼吸量を落ち着かせ、脳や細胞に酸素が届きやすい状態に戻すための シンプルで確実に効くリセット方法 です。
1日1〜2分でも続けると、
「こんなに体が軽かったんだ」
「呼吸が静かだとこんなに楽なんだ」
と変化を感じる瞬間が必ず来ます。
無理のないペースで、今日からゆっくり取り入れてみてくださいね。
