博多駅から徒歩8分
からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
今回は「呼吸は減らせ！」という、少し刺激的なテーマでお話しします。
「深呼吸をすればリラックスできる」
「たくさん吸うと体に良い」——そう思っていませんか？
実は、呼吸を“しすぎている”ことが、体の不調を招いているケースが多いのです。
あなたの呼吸は多い？少ない？
「呼吸を減らす」と言われても、そもそも“多い・少ない”ってどういうこと？と思う方も多いでしょう。
まずは自分の呼吸がどんな状態なのか、簡単にチェックしてみましょう。
✅1分間呼吸チェック
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静かに座って、自然な呼吸をします。
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時計を見ながら、1分間で何回呼吸しているかを数えましょう。
※「吸って吐く」で1回です。
結果はどうでしたか？
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6〜8回／分：理想的な呼吸数。体がリラックスし、副交感神経が優位な状態。
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9〜12回／分：やや速めの呼吸。集中している時や軽い緊張状態によく見られます。
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13回以上／分：呼吸過多（オーバーブリージング）の傾向があります。
多くの現代人は、無意識に1分間に10〜20回も呼吸しており、常に「戦うモード（交感神経優位）」のまま過ごしています。
この状態では、いくら深呼吸しても、酸素が十分に体に行き渡りません。
呼吸が多いのに酸素が足りない？
一見、「たくさん吸えば酸素が増える」と思われがちです。
しかし、呼吸のしすぎ（オーバーブリージング）は逆効果。
息をたくさん吸って吐きすぎると、体内の二酸化炭素（CO₂）が過剰に減ります。すると血液のpHがアルカリ性に傾き、赤血球が酸素を手放しにくくなる。
これが「ボーア効果（Bohr effect）」と呼ばれる現象です。つまり、「酸素は吸えているのに、細胞に届いていない」状態。
呼吸が多いほど酸欠が進む——これが現代人の“呼吸のエラー”です。
なぜそんなことが起きるのか？
そのカギを握っているのが、二酸化炭素（CO₂）です。
呼吸の量が多い＝CO₂耐性が低い
1分間の呼吸回数が多い人は、一回一回の呼吸が浅く、酸素を取り込みすぎて、CO₂（＝二酸化炭素）が少なすぎる状態です。
本来、CO₂は「いらないガス」ではなく、呼吸のバランスを整える大切な信号。このCO₂が減りすぎると、血液中の赤血球が酸素を手放しにくくなります。
つまり、「酸素は吸えているのに、細胞には届いていない」状態です。
その結果、体は酸素不足を“息苦しさ”として感じ、「もっと吸わなきゃ」と反射的に呼吸を増やしてしまう。
➡ 呼吸の回数が増える
➡ CO₂がさらに減る
➡ 酸素が届かず、また吸いたくなる
——この悪循環が、無意識のうちに定着していくのです。
これが、いわば「呼吸のエラー」。
本来の呼吸リズムが乱れ、体内のセンサー（化学受容器）が「息が足りない」と誤って判断してしまう状態です。
CO₂耐性を高める「5-5-5呼吸法」
こうした悪循環を断ち切るには、CO₂への耐性を高めることが大切です。つまり、息をゆっくり吐くだけでなく、吐いたあとに少し“止める”こと。
🟢 基本の5-5-5呼吸法（慣れてきたら10-10-10へ）
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鼻から 5秒かけて吸う
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口から 5秒かけて吐く
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吐いたあとに 5秒止める
この“止める”フェーズが、CO₂への耐性を育てるステップです。
最初は少し苦しく感じるかもしれませんが、それは脳が「CO₂が増えた」と判断して息を吸いたくなるだけ。
少しずつ慣らしていくことで、呼吸の許容量（＝耐性）が高まっていきます。
慣れてきたら、10-10-10（吸う10秒・吐く10秒・止める10秒）を目標に。
たった数分でも、体の深部が静まり、脳が“安心している状態”を再学習します。
結果として——
・呼吸の回数が自然と減る
・息を吸いたくなるタイミングが遅くなる
・体が落ち着きやすくなる
といった変化が起こります。
👉 関連記事：【呼吸のお話】鼻呼吸トレーニングの基本
呼吸を減らすメリット
呼吸が整うと、体の中でさまざまな変化が起こります。
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頭がスッキリして集中力が高まる
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肩・首の力が抜けやすくなる
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心拍数が落ち着き、緊張がやわらぐ
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自律神経のバランスが整う
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睡眠の質が改善される
呼吸は、筋肉や内臓、脳の働きをコントロールする“リズム”です。だからこそ、呼吸の乱れは全身の乱れに直結します。
👉 関連記事：【呼吸のお話】呼吸と自律神経の関係
呼吸を整えることは、自分を整えること
呼吸の乱れは、心の乱れでもあります。
ストレスや不安を感じると、自然と呼吸は浅く速くなり、その呼吸がさらに体を緊張させる——そんな悪循環が起こります。
しかし、呼吸を整えると脳の「扁桃体（不安中枢）」の活動が落ち着き、安心・安全を感じる神経回路が再び働き出します。
つまり、呼吸を整えることは「自分を取り戻す」ことでもあるのです。
まとめ：少ない呼吸で、深く生きる
呼吸は意識せずとも続いていますが、少し整えるだけで体も心もまったく違う状態になります。
たくさん吸うより、静かに・ゆっくり・少なく。
そして、吐いたあとに“止める”勇気を。
その一瞬の静けさが、あなたの中の余白を取り戻します。
今日から1分間、自分の呼吸を感じる時間をつくってみてください。
きっと体の内側で、何かが変わりはじめます。
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博多からだ想い整体院めぐり
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福岡県福岡市博多区博多駅前3丁目12-3
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執筆者：鈴木 貴英（柔道整復師・トレーナー）
呼吸と動作の再教育を専門とし、慢性痛・自律神経・姿勢改善にアプローチ。
「体の感覚を取り戻す」ことをテーマに、心身の調和をサポートしています。
