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からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
このブログは来院された方にお伝えしている「自宅でできるセルフケア」を復習しやすいようにまとめたシリーズの第2回です。
今回は、10-10-10ブリージングの応用編として、ファーストポーズ（チャイルドポーズ）で呼吸を行う方法を紹介します。
前回の記事を読んでいない人は先にこちらをお読みください。
→【セルフケア】呼吸量を減らす「10-10-10ブリージング」
■ なぜファーストポーズで呼吸するのか？
この姿勢は背中側の肋骨が広がりやすく、腰や背中の張りが落ちやすいのが特徴。また胸が膨らみにくいため、吸いすぎが自然と抑えられ、10-10-10が心地よく行えます。
■ ポーズの作り方
・正座から前に倒れる（お尻は浮いてOK）
・背中を軽く丸める
・腕は前に伸ばす or 体の横に置く
・額を床につける（タオルでも可）
・鼻呼吸で10〜20秒リラックス
■ ファーストポーズでの10-10-10
① 吸う10秒：背中・腰がふわっと広がる
② 吐く10秒：背中がさらに沈む感覚で
③ 止める10秒：余韻で自然に止まる位置でキープ
■ しんどい日は「5-5-5」
呼吸が浅い・緊張が強い人は、5秒吸って5秒吐き、5秒止めるから始めましょう。
■ セット数・タイミング
1回3〜5セット。寝る前、朝、仕事の合間、スポーツ前後におすすめ。
■ よくあるエラー
× 背中の丸めすぎ → 軽くでOK
× 胸で吸う → 背中の動きに意識
× 苦しい → 5-5-5に戻す
■ このセルフケアで得られる変化
・背中〜腰の張りが落ちる
・背面への呼吸が広がる
・呼吸量が整い、緊張が静まりやすい
・息苦しさや浅い呼吸が改善
・姿勢の安定が増す
・スポーツ動作がスムーズ
ファーストポーズは背中側の呼吸を育てる最適な方法です。無理のないペースで続けてみてください。
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