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からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
このブログは、来院された方がご自宅で復習しやすいようにまとめたセルフケアシリーズです。
今回は、胸椎を“正しく反らす”ことで呼吸の前後バランスを整える 「スワン呼吸」 を紹介します。
■ 呼吸と背骨の動きはセットで働く
呼吸のとき、動いているのは肺だけではありません。
実際には、肺を囲う胸郭（肋骨・胸骨・胸椎）、横隔膜、腹筋群、背骨、骨盤が連動して動く、全身運動です。
その中でも、今回お伝えするのは背骨の動きを整えるセルフケアです。
そして背骨の動きを出していくには、理想的な順番があります。
理想的には、屈曲→伸展→側屈→回旋という順番です。
■ なぜ「屈曲」のあとに“スワン（伸展）”を行うのか？
胸を反らす動き＝伸展には、
✔ 腹筋群の「伸張性収縮（伸びながら支える）」
が必要です。
しかし、この伸びながら支える動きは
✔ 先に「腹筋群が縮む方向（屈曲）」で使える
ことが前提になります。
つまり、
屈曲で土台（短縮方向のコントロール）ができている
→ 初めて伸展（胸だけを反らす）が安全に、正確に行える
という順序があるのです。
これまでセルフケアブログでお伝えしてきた
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チャイルドポーズ
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ファーストポジション
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キャットバック
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90-90
で屈曲や安定を積み重ねてきたからこそ、今がスワンを行うベストタイミング になります。
■ 今日のセルフケア：スワン呼吸（胸椎の伸展）
今回行うのは名前の通り、スワン（白鳥）のような姿勢で行なうセルフケアです
腰ではなく胸椎を反らすことで、胸郭前面のしなりと呼吸の前後バランスが整っていきます。
【STEP1：姿勢をつくる】
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うつ伏せになる
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肘を肩の下 or 少し前に置き、前腕で床を支える
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恥骨を床に軽く押しつける（腰の反りすぎ防止）
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みぞおちをふわっと持ち上げるように 胸だけを反らす
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肩はすくめず、首をながく保つ
🔸 大事なのは
「胸を反らす、腰は反らさない」 こと。
恥骨を床につけることで、胸椎だけが反りやすくなり、腰の負担を防げます。
【STEP2：呼吸（5-5-5 または 10-10-10）】
吸う：5〜10秒
・胸の前側がふわっと持ち上がる
・胸椎の反りに呼吸が入りやすくなる
吐く：5〜10秒
・みぞおちが静かに戻る
・腰に力が入っていないかチェック
止める：5〜10秒
・自然に止まる位置で静止
・胸の前〜みぞおちの“しなり”を味わう
👉 3〜5呼吸。
■ よくある間違い
× 腰を強く反らす（腰椎伸展）
→ 恥骨を床につけて胸椎だけで反るのが正解
× 肩がすくむ
→ 前腕で軽く床を押すと肩が下がる
× 呼吸を止めて反ってしまう
→ “呼吸しながら反る” のが大事
■ 得られる変化
・胸郭前面のつっぱりがやわらぐ
・背中側だけに偏っていた呼吸が改善
・呼吸の前後バランスが整う
・姿勢が無理なく伸びやすくなる
・胸のつまりや圧迫感が軽減
・自律神経が落ち着きやすくなる
特に
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みぞおちが固い
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胸で呼吸がつまる
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猫背がしんどい
こんな方にとても効果的です。
■ まとめ
胸椎が正しく反れるようになると、呼吸の“前側”がひらき、姿勢が自然に整いやすくなります。
腰ではなく胸で反ることができると、呼吸の広がり・体幹のしなり・胸の軽さが大きく変わります。
ぜひ、今日の スワン呼吸 を無理のない範囲で取り入れてみてください。
