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からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
このブログは、来院された方が自宅で復習しやすいようにまとめたセルフケアシリーズです。
初めて読む方でも取り組めるよう、できるだけやさしく書いています。
今回は 呼吸の“安定したフォーム”をつくる 90-90呼吸（90/90ヒップリフト） を紹介します。
■ なぜ“骨盤と肋骨の位置”が大切なのか？
—— キーワードは「横隔膜と骨盤底筋が平行であること」
呼吸の質を決める最大のポイントは、横隔膜（呼吸の天井）と骨盤底筋（呼吸の床）がまっすぐ向き合って平行に揃っているかどうか。
この2つは呼吸のたびに同時に動くパートナーのような存在で、
横隔膜が下がれば骨盤底筋もゆるみ、
横隔膜が上がれば骨盤底筋も引き上がります。
つまり、
“2枚の板が上下で平行に動いている状態” が呼吸の理想フォームです。
しかし現代人は…
・反り腰で骨盤が前に倒れる
・胸が張りすぎて肋骨が開く
・みぞおちが前に出る
こうした姿勢のクセによって、横隔膜と骨盤底筋が 平行ではなく斜めにズレてしまいがち です。
このズレがあると、
・横隔膜が正しく下がらない
・腹圧が入らない
・呼吸が浅くなる
・腰が張りやすい
・姿勢が安定しない
といった不調につながります。
そこで役に立つのが 90-90呼吸。
骨盤と肋骨の位置をそろえ、横隔膜と骨盤底筋をもう一度“平行”に戻すための非常に効果的なセルフケアです。
呼吸の基本を復習したい方はこちら
→呼吸量を減らす「10-10-10ブリージング」
■ セルフケア：90-90呼吸（90/90ヒップリフト）
【STEP1：姿勢を作る】
-
仰向けで壁に足をつける
-
股関節・膝が 90度 になるように調整
-
かかとで壁を“軽く押す”
-
骨盤を 1〜2cmだけ 持ち上げる
→ 腰ではなく“太ももの裏（ハムストリング）”が使えればOK
※ 高く上げる必要はありません。
横隔膜と骨盤底筋を平行にそろえるための最小限の高さで十分です。
【STEP2：呼吸（5-5-5 または 10-10-10）】
【吸う 5〜10秒】
・背中〜わき腹へふくらむ意識
・みぞおちが自然に下がる
【吐く 5〜10秒】
・細く長く
・肋骨が内側にまとまり、骨盤との向きが整う感覚
【止める 5〜10秒】
・自然に呼吸が止まる位置で静止
・体の余計な力が抜けていく
これを 3〜5呼吸 行います。
■ よくある間違い
× 腰を高く上げすぎる
→ 腰に力が入り、横隔膜と骨盤底筋が平行にならない
× 吸うと肋骨が前に広がる
→ 背中側のふくらみを意識する
× お腹をへこませる
→ 逆に力みが出るので自然な張りでOK
■ このセルフケアで得られる変化
・横隔膜と骨盤底筋がまっすぐ向き合う
・呼吸がスムーズで深くなる
・腰の張りや反り腰の改善
・姿勢が安定しやすくなる
・歩く・走るが軽くなる
・自律神経が整いやすい
特に 反り腰・呼吸の浅さ・姿勢の崩れが気になる方 に強くおすすめです。
■ まとめ
呼吸のフォームが整うと、姿勢・動作・疲れやすさまで大きく変わります。
「呼吸が浅い」「腰が張りやすい」「姿勢が安定しない」方は、今日の90-90呼吸をぜひ取り入れてみてください。
施術と呼吸再教育の組み合わせで、呼吸・姿勢・自律神経は大きく改善できます。
気になる方はお気軽にご相談ください。
